Sigue corriendo! Plan de entrenamiento para 10K en menos de 50'

Hace poco hablábamos de Correr la San Silvestre. Una fiesta, todo un acontecimiento, en la que participan aficionados, o no, al running y al deporte en general y en la que normalmente se apuntan muchos que no son los “habituales”. Para todos aquellos que se inician en esto, recomendaba un plan de entrenamiento (tan bueno como cualquier otro) con “lo mejor de cada casa” es decir, con aquellos consejos o planes que están publicados por las mejores referencias que tenemos en esto del deporte (más abajo os dejo los enlaces) y que yo mismo he consultado para mi cuando me ha hecho falta.

Corre tu primera carrera!, en San Silvestre o en cualquier otro momento del año, da igual, córrela!, disfrútala!, acábala! (no importa el tiempo) y empápate! de esta “droga”, sana, simple y barata que es el running. Probablemente cuando acabes tu primera carrera, querrás más, y continuarás corriendo. Entonces tu cuerpo y tu mente te pedirán más y para eso, amigos,  hay que entrenar, no queda otra… Aquí os dejo este plan:

Plan de entrenamiento para 10K en menos de 50´

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Descanso	4Kms a R1 + Series: 2x3 500m. A R4  Rec 1´y 4’	Descanso	4Km a R1 + Series: 4x 1000m. A R3 Recupera 3’	Descanso	RP. 8Km 4 a R2, 3Km a R3 y 1Km a R4	R. 10 Km a R2 + ABD
2	Descanso	4Km a R1 + Series: 2x4 500m. A R4 Rec 1´y 4’	R. 10 Km a R2 + ABD	4Km a R1 + Series: 5x 1000m. A R3 Recupera 3’	Descanso	DA. 6Km a R1	R. 12 Km a R2 + ABD
3	Descanso	RP. 10 Km 4 a R2, 4 a R3 y 2 a R4	Descanso	DA. 6Km a R1	Descanso	4Km a R1 + Test 3000	R. 10 Km a R2 + ABD
4	Descanso	5Km a R1 + Series: 2x  1000m. A R4 Rec 4’	Descanso	R. 8 Km a R2 + ABD	Descanso	Activación. R. 3 Km a R1 + 4 progresiones de 60 metros	Sub 50 en 10 km.

Leyenda:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Km
Rec: No recuperes parado. Recupera pulsaciones trotando despacio o como mucho caminando.

ABD: Abdominales repartidas entre abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares (30 de cada). O prueba lo último en abdominales Abdominales Hipopresivos. Cómo se hacen.

+: Marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

Fuentes:

http://www.athlete-endurance.com

http://my.asics.es

http://www.runners.es

http://www.st2000.net/correr/planes.php