Correr la San Silvestre. Plan de entrenamiento para 10K.

Se acerca el Fin de Año, tiempo en el que muchos hacen o se proponen hacer repaso y balance de lo que este 2013 ha supuesto. Balance profesional, personal, social, retos conseguidos, proyectos pendientes… Y por otra parte tocará también proyectar el nuevo 2014. Pero algo con lo que cada vez más relacionamos el Fin de Año es con las carreras populares que se organizan en muchísimos lugares de España y que todos/as conocemos con “La San Silvestre”. Fiesta/carrera en honor al Santo que lleva su mismo nombre.

Qué mejor manera de despedir el año que haciendo una de las cosas que más gustan (a muchos). Decir adiós a un año y comenzar otro haciendo deporte y en un entorno de fiesta es algo genial!!! . Y para que ningún imprevisto empañe nuestra fiesta, y como en todo en la vida, conviene estar entrenado, preparado y cumplir un mínimo de “orden”:

Antes de la carrera:

Tranquilo. Si la prueba para la que te preparas tiene lugar por la tarde probablemente estés demasiado nervioso debido al “gran día” como para comer y descansar de un modo tranquilo y reposado. Cálmate, recuerda que es una Fiesta!.

Come bien. Muchas de las carreras de San Silvestre se disputan por la tarde. Desayuna abundante para cargar de hidratos de carbono tu organismo. La comida debería ser algo más ligera, come un plato de pasta (lée aquí porqué pasta…). Ya habrá tiempo de atiborrarse, en la cena de Nochevieja.

Prepárate. Aprovecha para ir al servicio (parece una tontería pero no lo es…), lleva en una mochila algo de ropa seca de recambio y abrigo para después, (si es que en tu carrera hay servicio de guardarropa), anúdate correctamente el chip, cordones, etc. Evita andar colocándote todo tipo de ropa y artilugios minutos antes de la carrera, ya que debes estar seguro y cómodo con lo que llevas puesto.

Hidrátate de un modo adecuado. No te bebas 2 l. de agua una ahora antes, sino que toma agua regularmente durante todo el día.

Durante la carrera:

Motívate. No hay nadie mejor que tú mismo para motivarte: piensa “ya he hecho 5 km.”, no “todavía me falta la mitad”. Divide la carrera mentalmente en varias secciones. Y visualiza la llegada, piensa en ese momento para el que has entrenado tanto. La marca que consigas es algo secundario y lo que sentirás al cruzar la meta compensará todo el esfuerzo!!!.

Escucha música. La mayoría de la gente entrena o hace deporte escuchando música. Es una de las mejores maneras no sólo de mantenerse distraído mientras corres sino también de motivarse. Aquí tienes un poco de música para correr...100 Running songs.

Deja las ansias típicas de la competición para otro día. La mayor parte de los corredores de la San Silvestre a lo largo y ancho del país se toman la prueba como una fiesta….que es exactamente lo que es…Tómatelo tu también de esta manera: Empápate de la gente, del ambiente, de la magia, y olvídate de las marcas y de los ritmos, el año tiene otros 364 días para competir.

Cuando llegues a meta (Felicidades!!!), abrígate lo antes posible porque tu temperatura corporal descenderá muy, muy rápido. Y nadie quiere celebrar la entrada del Año Nuevo con una pulmonía, ¿verdad?

Plan de entrenamiento para 10K (Iniciación):

Podéis encontrar un montón de Planes de entrenamiento para 10K, en función del nivel, objetivo o del tiempo que se tiene para entrenar. Aquí dejo uno muy sencillo que va muy bien para cualquiera con un nivel básico. De lo que se trata es de estar en suficiente buena forma como para poder disfrutar plenamente de la fiesta de la carrera.

SEMANA	DIA 1 (EJ. LUNES)	DIA 2 (EJ. MIERCOLES)	DIA 3 (EJ. SABADO)	DOMINGO
1	25' (Cc), (RN), (V) 6´25” Km 5´ estiramientos	15' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´de estiramientos 10´más rápidos 6´15” km	30' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
2	30' (Cc), (RN), (V) 6´25” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 12´más rápidos 6´15” Km	35' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
3	30' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 15´ más rápidos 6´15” Km	40' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
4	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 20´ más rápidos 6´15” Km	45' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
5	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 10´ más rápidos 6´10” Km	50' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
6	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 12´ más rápidos 6´10” Km	55' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
7	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 15´ más rápidos 6´10” Km	55' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
8	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos 15´ más rápidos 6´10” Km		CARRERA