Entrenamiento con series. Running

Desde hace ya un tiempo, ando intrigado con aquello de entrenar con series. ¿que es?, ¿para que sirve?. Pensaba que el entrenamiento en running se trataba simplemente de correr, correr y cuando estás cansado....seguir corriendo. Y así es, pero como todo en la vida, además de esfuerzo y constancia debemos poner algo de rigor y ciencia en lo que hacemos para garantizarnos algo de éxito.

¿que hice entonces?, aprender (Motivación)...

Mi buen amigo @miguelortiz81 me explicó algo, pero no me enteré muy bien y después he profundizado:

Básicamente lo que las series hacen es trabajar el entrenamiento anaeróbico, mejorando la fuerza y por tanto, mejorando la velocidad. Y es conveniente hacerlas una vez por semana.

Se pueden encontrar un montón de tablas, programas de entreno, teorías, prácticas y de todo acerca de este tema, y para todos los niveles. El entrenamiento que aquí se explica, está pensando para un nivel de carrera bajo, como el mío, como el de la mayoría de la gente, que pretende únicamente mantenerse en forma sin renunciar a una mejora de su rendimiento.....porque "no podemos estar parados".

Entrenamiento con series (running) para competir a menos de 5’ por km:

Plan de 3/4 días de entrenamientos a la semana, haciendo series un día a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 40 km, con máximos de 50km y mínimos de 35 km.

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Explicación:

A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m).
A intensidades muy fuertes, es decir, un poco más rápido que el ritmo de competición. Se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
A intensidades máximas, entrenamientos en series que se realizan a tope (entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima). Se mejora la potencia muscular y anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato (eso que hace que sientas como si te clavaran cuchillos en las piernas).

Si te cuesta acabar a esas intensidades y recuperas mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Lo más seguro es que tu ritmo medio esté de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo que habías previsto. Bájalo. Es ir ajustando...


Nos vemos entrenando!.


Mañana más.