Sigue corriendo! Plan de entrenamiento para 10K en menos de 50'

Hace poco hablábamos de Correr la San Silvestre. Una fiesta, todo un acontecimiento, en la que participan aficionados, o no, al running y al deporte en general y en la que normalmente se apuntan muchos que no son los “habituales”. Para todos aquellos que se inician en esto, recomendaba un plan de entrenamiento (tan bueno como cualquier otro) con “lo mejor de cada casa” es decir, con aquellos consejos o planes que están publicados por las mejores referencias que tenemos en esto del deporte (más abajo os dejo los enlaces) y que yo mismo he consultado para mi cuando me ha hecho falta.

Corre tu primera carrera!, en San Silvestre o en cualquier otro momento del año, da igual, córrela!, disfrútala!, acábala! (no importa el tiempo) y empápate! de esta “droga”, sana, simple y barata que es el running. Probablemente cuando acabes tu primera carrera, querrás más, y continuarás corriendo. Entonces tu cuerpo y tu mente te pedirán más y para eso, amigos,  hay que entrenar, no queda otra… Aquí os dejo este plan:

Plan de entrenamiento para 10K en menos de 50´

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Descanso	4Kms a R1 + Series: 2x3 500m. A R4  Rec 1´y 4’	Descanso	4Km a R1 + Series: 4x 1000m. A R3 Recupera 3’	Descanso	RP. 8Km 4 a R2, 3Km a R3 y 1Km a R4	R. 10 Km a R2 + ABD
2	Descanso	4Km a R1 + Series: 2x4 500m. A R4 Rec 1´y 4’	R. 10 Km a R2 + ABD	4Km a R1 + Series: 5x 1000m. A R3 Recupera 3’	Descanso	DA. 6Km a R1	R. 12 Km a R2 + ABD
3	Descanso	RP. 10 Km 4 a R2, 4 a R3 y 2 a R4	Descanso	DA. 6Km a R1	Descanso	4Km a R1 + Test 3000	R. 10 Km a R2 + ABD
4	Descanso	5Km a R1 + Series: 2x  1000m. A R4 Rec 4’	Descanso	R. 8 Km a R2 + ABD	Descanso	Activación. R. 3 Km a R1 + 4 progresiones de 60 metros	Sub 50 en 10 km.

Leyenda:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Km
Rec: No recuperes parado. Recupera pulsaciones trotando despacio o como mucho caminando.

ABD: Abdominales repartidas entre abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares (30 de cada). O prueba lo último en abdominales Abdominales Hipopresivos. Cómo se hacen.

+: Marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

Fuentes:

http://www.athlete-endurance.com

http://my.asics.es

http://www.runners.es

http://www.st2000.net/correr/planes.php

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Correr la San Silvestre. Plan de entrenamiento para 10K.

Se acerca el Fin de Año, tiempo en el que muchos hacen o se proponen hacer repaso y balance de lo que este 2013 ha supuesto. Balance profesional, personal, social, retos conseguidos, proyectos pendientes… Y por otra parte tocará también proyectar el nuevo 2014. Pero algo con lo que cada vez más relacionamos el Fin de Año es con las carreras populares que se organizan en muchísimos lugares de España y que todos/as conocemos con “La San Silvestre”. Fiesta/carrera en honor al Santo que lleva su mismo nombre.

 

Qué mejor manera de despedir el año que haciendo una de las cosas que más gustan (a muchos). Decir adiós a un año y comenzar otro haciendo deporte y en un entorno de fiesta es algo genial!!! . Y para que ningún imprevisto empañe nuestra fiesta, y como en todo en la vida, conviene estar entrenado, preparado y cumplir un mínimo de “orden”:

Antes de la carrera:

Tranquilo. Si la prueba para la que te preparas tiene lugar por la tarde probablemente estés demasiado nervioso debido al “gran día” como para comer y descansar de un modo tranquilo y reposado. Cálmate, recuerda que es una Fiesta!.

Come bien. Muchas de las carreras de San Silvestre se disputan por la tarde. Desayuna abundante para cargar de hidratos de carbono tu organismo. La comida debería ser algo más ligera, come un plato de pasta (lée aquí porqué pasta…). Ya habrá tiempo de atiborrarse, en la cena de Nochevieja.

Prepárate. Aprovecha para ir al servicio (parece una tontería pero no lo es…), lleva en una mochila algo de ropa seca de recambio y abrigo para después, (si es que en tu carrera hay servicio de guardarropa), anúdate correctamente el chip, cordones, etc. Evita andar colocándote todo tipo de ropa y artilugios minutos antes de la carrera, ya que debes estar seguro y cómodo con lo que llevas puesto.

Hidrátate de un modo adecuado. No te bebas 2 l. de agua una ahora antes, sino que toma agua regularmente durante todo el día.

Durante la carrera:

Motívate. No hay nadie mejor que tú mismo para motivarte: piensa “ya he hecho 5 km.”, no “todavía me falta la mitad”. Divide la carrera mentalmente en varias secciones. Y visualiza la llegada, piensa en ese momento para el que has entrenado tanto. La marca que consigas es algo secundario y lo que sentirás al cruzar la meta compensará todo el esfuerzo!!!.

Escucha música. La mayoría de la gente entrena o hace deporte escuchando música. Es una de las mejores maneras no sólo de mantenerse distraído mientras corres sino también de motivarse. Aquí tienes un poco de música para correr...100 Running songs.

Deja las ansias típicas de la competición para otro día. La mayor parte de los corredores de la San Silvestre a lo largo y ancho del país se toman la prueba como una fiesta….que es exactamente lo que es…Tómatelo tu también de esta manera: Empápate de la gente, del ambiente, de la magia, y olvídate de las marcas y de los ritmos, el año tiene otros 364 días para competir.

Cuando llegues a meta (Felicidades!!!), abrígate lo antes posible porque tu temperatura corporal descenderá muy, muy rápido. Y nadie quiere celebrar la entrada del Año Nuevo con una pulmonía, ¿verdad?

Plan de entrenamiento para 10K (Iniciación):

Podéis encontrar un montón  de Planes de entrenamiento para 10K, en función del nivel, objetivo o del tiempo que se tiene para entrenar. Aquí dejo uno muy sencillo que va muy bien para cualquiera con un nivel básico. De lo que se trata es de estar en suficiente buena forma como para poder disfrutar plenamente de la fiesta de la carrera.

SEMANA	DIA 1 (EJ. LUNES)	DIA 2 (EJ. MIERCOLES)	DIA 3 (EJ. SABADO)	DOMINGO
1	25' (Cc), (RN), (V) 6´25” Km 5´ estiramientos	15' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´de estiramientos  10´más rápidos 6´15” km	30' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
2	30' (Cc), (RN), (V) 6´25” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  12´más rápidos 6´15” Km	35' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
3	30' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  15´ más rápidos 6´15” Km	40' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
4	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  20´ más rápidos 6´15” Km	45' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
5	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  10´ más rápidos 6´10” Km	50' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
6	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  12´ más rápidos 6´10” Km	55' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
7	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  15´ más rápidos 6´10” Km	55' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km  estiramientos  100 abdominales y 50 lumbares
8	35' (Cc), (RN), (V) 6´20” Km 5´ estiramientos	20' (Cc), (RN), (V) 6'20" Km 5´ de estiramientos  15´ más rápidos 6´10” Km		CARRERA

(Cc)- Carrera Continua

(RN)- Ritmo Normal

(V)- Velocidad

Fuente: http://www.abelantonrunning.com

Además os dejo unos cuantos enlaces donde ampliar mucho todo este tema de los planes de entrenamiento:

http://www.st2000.net/correr/planes.php

http://www.athlete-endurance.com

http://my.asics.es

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento

¿Y tu?, ¿Cuál es tu manera de despedir el año?.

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Abdominales Hipopresivos. Cómo se hacen.

Se acerca el Verano, y con él, como todos los años, el deseo y las intenciones de mejorar nuestra figura. Quizá no sea este el caso del perfil del lector de este blog (dedicado en su mayor parte al deporte), pero aún así vamos a compartir un método muy innovador y que se está poniendo muy de moda por sus múltiples beneficios.

Abdominales Hipopresivos. Cómo se hacen.

El envejecimiento por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna. Salud y belleza van unidos y los "abdominales hipopresivos" nos ayudan a mejorar ambas. 

¿Qué son?

He llegado a leer que los ejercicios abdominales tradicionales, provocan hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y pueden provocan incontinencia urinaria, y hasta disfunciones sexuales. Sinceramente, no creo que sea para tanto, de lo que si que estoy seguro es de los efectos negativos que tiene no hacer nada.

Abundan los métodos sobre cómo lograr un abdomen plano, pero no todos funcionan de la misma manera que lo hace este ejercicio. ¿Porqué?. Este método, combina ejercicios hipopresivos y posturales. Estos ejercicios nos colocan mejor el cuerpo, logran mejorar la postura y gestionar correctamente la presión en el abdomen. Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo e incluso evitar algunas lesiones de espalda.

Vamos a ver como no sólo fortaleceremos nuestro abdomen sino que corregiremos ciertos defectos posturales y que nos pueden estar provocando (ahora o para el futuro) ciertas lesiones o problemas de salud.

¿Para que sirven?

Refuerzan el acortamiento de la faja abdominal, reducen la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita puvalgias, lumbalgias, e incontinencia urinaria. 

Es básico para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, pero también es el complemento perfecto para deportistas con un nivel avanzado, incluso profesionales. Este método consigue mejoras para muchos y diferentes deportes como running, deportes de equipo como fútbol, o también ciclismo, tenis, etc..

¿Cómo se hacen?

Se trata de unos cuantos ejercicios muy sencillos y que podemos hacer en cualquier lugar, en casa, etc..(Lo recomendable es que estén supervisados por un profesional especializado, de ese modo aseguraremos la correcta ejecución de la técnica y aprovechar al máximo el ejercicio y como siempre, evitar lesiones.)

Para realizar los ejercicios conviene estar en apnea respiratoria. Esto es, expulsar el aire y hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se reduce la presión abdominal y el perímetro de la cintura ya que el diafragma está relajado y elevado. (Conviene consultar al médico en este sentido, para el caso, por ejemplo, de personas hipertensas).

Ejercicio 1:

Estando de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semi-flexionamos las rodillas. Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muñecas y dedos en extensión, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen. Aguanta metiendo barriga y sin cojer aire (apnea). Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. 

Repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.

La modelo de la foto esta sonriendo mientras demuestra el ejercicio. Probablemente tu no te rías al principio. Ánimo!.

Ejercicio 2:

También podemos hacer este otro. De rodillas, piernas juntas y espalda recta. Se estiran los brazos completamente en paralelo al suelo y en esta posición se realizan los pasos anteriormente explicados (expulsamos todo el aire, metemos abdomen y aguantamos de 10 a 20 segundos). Así durante 10 minutos.

A continuación otras posturas que implican algo más de dificultad y que se pueden ir incorporando a medida que aumentamos nuestro nivel. El método es el mismo, solo cambia nuestra postura:

  

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Relación Sexo vs Deporte. Entornos hormonales y beneficios.

Relación Sexo vs Deporte

Siempre se ha dicho que, al menos en el deporte profesional, los entrenadores prohíben mantener relaciones sexuales durante una concentración antes de un gran partido o una competición. Dicen las malas lenguas, que si un deportista (de élite o no), realiza el acto sexual antes de una competición, rinde menos, porque está cansado, porque deja "escapar" mucha energía y fuerza que debe tener a la hora de competir, o "vaya usted a saber porqué!".

Por otra parte, otras teorías y otros entrenadores, han basado sus victorias aplicando todo lo contrario, es decir, dejando mantener a sus deportistas relaciones sexuales antes de una competición, ¿por qué?, porque pensaban que el mantener a esos hombres o mujeres, encerrados en una habitación, concentrados y sin practicar nada, les podrían ocasionar stress, ansiedad, etc. (Esto casi parece más lógico...).

¿Que hay de cierto en todo esto?, ¿cuál teoría es la correcta?, o mejor aún ¿hay alguna correcta?. En cualquier caso, podemos pensar que el sexo guarda relación con el ejercicio físico, pero ¿de qué manera?. He intentado averiguar e investigar porqué, y buscando debidamente se pueden encontrar numerosas informaciones, artículos, etc., que explican los muchos beneficios del sexo para nuestra salud. Pero no hay mucho escrito acerca de la relación SEXO-DEPORTE.


Los beneficios del Sexo para el deporte

El caso es que las personas activas sexualmente, tienen un entorno hormonal más alto, por lo que las recuperaciones al esfuerzo serán más fructíferas y las disposiciones de energía serían también más eficientes. Esto no quiere decir que vayamos a aumentar el rendimiento (sólo faltaría), pero que si que vamos a estar en mejores condiciones para practicar deporte.

Dentro de las hormonas que aumentan y guardan relación directa con el ejercicio, se encuentra la testosterona. Ésta se encargará de tenernos más activos no sólo para el deporte sino para la vida diaria.
En lo que nos ocupa, el deporte, la testosterona retrasa la aparición de la fatiga, proporcionándonos mayor y más rápida recuperación del esfuerzo, así como mejorando nuestra predisposición al ejercicio al levantar nuestro estado de ánimo y deseo de estar activos, con lo que tendremos más constancia en nuestros entrenamientos al no poner una excusa a la primera de cambio.
Por naturaleza, la testosterona se encuentra en la mujer en menor medida que el hombre, aunque el efecto proporcional es el mismo.

Por no hablar de la espiral de que a más alto nivel de testosterona más continuo será el deseo de mantener la actividad sexual.

Otra hormona que segregamos al practicar sexo es la adrenalina, la cual aumenta la frecuencia cardíaca y nos estimula la circulación. Esto tiene un efecto vasodilatador, que hará que los nutrientes lleguen más rápido a nuestros fatigados músculos.

Dejando a un lado las hormonas, el sexo nos aporta mejora en otra cosa muy importante, nuestras defensas. Nuestro sistema inmunológico, que ya de por sí con el deporte se ve reforzado, alcanza varios escalones más, cuando nuestro nivel de actividad sexual aumenta, con ello vamos a conseguir no ser tan vulnerables a la hora de caer enfermos.

Y para el final lo mejor...el sexo mantiene el órgano más importante de nuestro cuerpo, aquel que si está en buen estado estaremos más fuertes y podremos vivir mucho tiempo...el corazón.
Al margen de que una práctica de sexo más o menos activa ya representa cierto ejercicio cardiovascular, el efecto (ya comentado) vasodilatador de algunas de las hormonas segregadas hace que al corazón le cueste menos trabajo bombear sangre con lo que estará más sano y así será más eficaz.


Como siempre, todo lo escribo sin ninguna pretensión y en este caso con la única intención de divulgar algo que a mi me ha inquietado y que me he tomado la molestia de investigar sin mucho detalle. Cada uno que lleve su vida como le de la gana, y practique el sexo que quiera o pueda, con quien desee o tenga oportunidad, de pie, tumbado o haciendo el pino.

...se me olvidaba, uno de los mejores efectos del sexo que influye en el deporte y en cualquier aspecto de la vida es...que nos hace sonreír.

Mañana más.

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Como cocinar la pasta

Siempre se ha dicho que la pasta ha de quedar "al dente". Pero, ¿qué quiere decir esto?. Se define así a la pasta que está cocida por fuera y en su interior una pequeña parte queda como semi-cruda, lo que hace que resulte ligeramente dura al masticar. Por ello, algunas personas prefieren tomar la pasta más cocida. No obstante, cuando se trate de practicar deporte, de entrenar o de competir, veremos que la forma de cocinar la pasta cobra especial importancia.



Todo buen deportista que se precie, tenga el nivel que tenga, o aspire a lo que aspire,  sabe que la pasta debe estar en su dieta casi diaria. Así es amigos!, la pasta, en toda su variedad, es una fuente ideal de hidratos de carbono (la gasolina de nuestro cuerpo) y además, éstos, por su naturaleza son ideales al ser de "absorción lenta". Estos nutrientes se van transformando en energía gradualmente en función del esfuerzo físico que se realiza y por eso son tan importantes para los deportistas.

Hasta aquí nada nuevo.

Sin embargo, para que la pasta sea una fuente excelente de hidratos de carbono, no consiste en cocerla de cualquier forma y comerla, sino que la clave está en adaptar la cocción de la pasta a la actividad física que se va a realizar. Entonces ¿como cocinamos la pasta?. Lo curioso es que se sabe que ingerir la pasta "al dente", aparte de todas las bondades culinarias que pueda tener, es mucho más conveniente para la práctica del deporte.

Comer la pasta "al dente" aumenta el rendimiento en el deporte.

Curioso, y ¿porqué?.

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